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怎样健康吃

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　　恰当添加谷物的摄入：一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易，或许引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和***B12的缺少，茹素时要注意恰当添加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来历，能提供碳水化合物、B族***、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰厚，应该适量添加。

　　用豆类食物补充蛋白：大豆含有丰厚的蛋白质、不饱满脂肪酸和B族***，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物调配食用，可发挥蛋白质的互补效果，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有***B12，常见食物有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可帮助满足大豆类食物的引荐摄入量。

　　常吃坚果、海藻和菌菇：植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰厚，并且仍是植物蛋白质的很好来历。素食人群每天有坚果摄入。海藻富集微量元素才能极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱满脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇类含丰厚的蛋白质、糖类、膳食纤维、***、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群***(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来历。

健康饮食，你做到了吗？

　　2常吃坚果、海藻和菌菇

　　1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、***E、B族***、钙、铁等，常吃有利心脏健康。

　　2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。

　　3. 菌菇含有丰厚的矿物质和***多糖类，可作为素食人群***和矿物质的重要来历。

　　全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。

　　3摄入满足的蔬果

　　素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃生果，每天摄入300~350克，不能用果汁替代。

　　4合理挑选植物烹调油

　　素食人群假如吃油不妥，简略导致欧米伽3脂肪酸摄入缺乏。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

　　主张用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食物。

吃素食，教你这样做

　　二，长于吃豆类。

　　在素食食物里面，豆类食物占有的比例也是非常大的，素食主义者要学会吃豆类，要学会从黄豆，红豆，黑豆，豌豆等豆类食物傍边取得自己所需求的营养成分。素食主义者假如能够每天早上喝一杯豆浆的话那么关于精力的补充以及关于蛋白质的补充都会有很大的促进效果，所以咱们要学会吃豆制品。

　　三，多吃菌类。

　　其实现在日子傍边有一些蘑菇的营养价值比肉还要高，比如说金针菇，杏鲍菇，平菇，这些蘑菇不仅有着非常丰富的蛋白质成分，而且关于抵抗，有很大的协助效果。女人假如想要美容***的话，那呢就需要多吃菌类，多吃木耳以及银耳这些胶原蛋白含量高的食物，能够很好的延缓变老。

　　四，吃坚果。

　　每天吃适当的坚果关于身体会有很大的协助效果，比如说能够每天在中午的时分吃一些核桃，能够缓解大脑的疲惫而且也能够促进肌肉的活动。在每天晚上的时分吃一些燕麦或者是吃一些开心果，也能够协助咱们缓解一天的疲惫状态，能够补充咱们所必需的氨基酸，吃坚果能够让人变得愈加聪明，愈加灵敏。